Gesundheit für Hobbykicker: Das vielfach vernachlässigte Thema

Nicht jeder, der gern Fußball schaut, übt ihn auch aktiv aus. Doch trotz des Vereinssterbens, das natürlich den Fußball als Breitensport nicht übergeht, üben dennoch Millionen diesen Sport aus. Allein rund 13,5 Millionen Deutsche ab 14 tun es wenigstens gelegentlich. Doch obwohl viele mit Eifer dabei sind, vernachlässigen sie ihre Gesundheit teilweise sträflich. Dabei ist es leicht, eine Balance zu finden.

Hobby Fußballspiel: Was das für die Gesundheit bedeutet und wieso viele das Thema vernachlässigen

Es ist weitgehend gleich, ob man sich nur regelmäßig mit einer losen Mannschaft aus der Stammkneipe oder dem Fanclub auf dem Platz zusammenfindet oder ob man die Sache in einem eingetragenen und irgendwie ins Ligakonzept integrierten Verein ausübt:

Wer privat Fußball spielt, der hat zwar die Chance, seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun; es ist ja schließlich in gewisser Hinsicht ein Ausdauersport. Bei vielen geraten darüber jedoch die Risiken und Gefahren aus dem Fokus – teilweise aus verständlichen Gründen. Doch was bedeutet derartiger Hobbyfußball aus gesundheitlicher Sicht?

- Es handelt sich stets um ein Hobby, also um eine reine Freizeitbeschäftigung. Das heißt, die gesamte Zeit dafür muss irgendwie in das restliche Leben zwischen Arbeit und Familie integriert werden.

- Bei den meisten Hobbykickern besteht daher eine gewisse Grundbelastung. Sei es durch Stress oder gesundheitliche Auswirkungen des Berufs.

- Gleichsam verhindert die Notwendigkeit dieser weiteren Lebensrealitäten es vielfach (augenscheinlich), sich neben dem reinen Spielen auf weitere sportmedizinische Faktoren zu fokussieren.

- Verstärkt wird dies bei vielen, weil sie den Fußball nach Feierabend nur als reines Vergnügen ansehen und sich nicht näher mit den Hintergründen befassen. Andere hingegen haben deutlich größere sportliche Ambitionen, können diese jedoch nicht mit entsprechendem sportmedizinischem Verhalten unterfüttern, weil es ihnen durch den Alltag an Zeit fehlt.

Wohl jeder Hobbyfußballer kann sich in folgende Situation hineinversetzen: Der Arbeitstag war hektisch, eigentlich würde man sich am liebsten auf die Couch legen. Allerdings ist abends noch Training. Danach bleibt keine Zeit, um noch ein paar Dehnübungen zu machen – und vielleicht ist das Training selbst aus bewegungstechnischer Sicht nicht ganz optimal aufgestellt. Danach vielleicht noch ein Bier mit dem Team statt etwas Pflege für den Körper.

Mit nicht ganz auskuriertem Muskelkater, einer mitunter gar nicht sportlichen Ernährung und dem Stress der Woche im Körper geht es dann am Wochenende auf den Platz. Es braucht noch nicht mal ein böses Foul, um sich dabei ernstlich zu verletzen. Und weil man eben nur ein Freizeitsportler ist, kein Profi, um den sich ausschließlich die besten Sportmediziner ihres Fachs kümmern, wird man mit etwas Pech nur „gerade so“ kuriert – nicht, so gut es möglich wäre.

Alles unvermeidbar? Keineswegs, denn an fast all diesen Positionen können Freizeitfußballer selbst drehen.

Viele Risiken für Schmerzen und Verletzungen im Freizeitfußball ließen sich durch einen nur etwas angepassten Lebenswandel und mitunter Absicherung restlos beseitigen.(stock.adobe.com©)

1. Den Sport in die Versicherung integrieren

Wer sich beim Training oder im Spiel verletzt, egal wie schwer, der wird dank der umfassenden Krankenversicherungspflicht in Deutschland ohne Wenn und Aber versorgt – als gesetzlich Versicherter allerdings bereits wieder etwas limitiert: Wiederherstellung der Funktion, lautet hier das Schlagwort. Nicht Wiederherstellung des ursprünglichen Zustandes.

Generell kommt die Krankenversicherung zudem nur für die unmittelbaren medizinischen Folgen auf – und die gesetzliche Unfallversicherung greift nicht in der Freizeit. Damit besteht beim Hobbykicken eine ziemliche Lücke, die durch eine private Unfallversicherung geschlossen werden kann; teilweise zumindest.

Denn auch eine private Unfallversicherung kann im Worst Case oftmals nichts machen. Dann, wenn der Sport unmittelbar oder mittelbar eine Berufsunfähigkeit nach sich zieht. In dem Fall greift die gesetzliche Rentenversicherung mit ihrer Erwerbsminderungsrente, jedoch:

1. Sie zahlt überhaupt nur bei der Unmöglichkeit, gar keinen Beruf mehr als 3, respektive 6 Stunden täglich ausüben zu können; also nicht mehr bloß den ursprünglichen Job.

2. Bis diese Rente genehmigt ist, vergehen typischerweise mehrere Monate, zwischen denen eine Zahlungslücke klafft.

3. Es ist bereits schwierig, eine teilweise Erwerbsminderungsrente zu bekommen. Eine volle Rente ist noch deutlich schwieriger. 2020 wurde fast die Hälfte aller Anträge abgelehnt.

4. Die Rente ist extrem niedrig und genügt vielfach nicht einmal, um sich halbwegs über Wasser zu halten. Viele Bezieher sind zusätzlich auf Grundsicherung angewiesen.
Da Fußball durchaus ein Sport ist, der eine Person verletzungsbedingt berufsunfähig zurücklassen kann, sollten Freizeitkicker deshalb über eine leistungsstärkere, kompromisslosere Alternative nachdenken, also eine private Berufsunfähigkeitsversicherung. Diese zahlt schneller, mehr und vor allem bereits dann, wenn lediglich der bisherige Beruf nicht mehr ausgeübt werden darf.

2. Richtig ernähren – ein wenig

Natürlich, wer ohne größere Ambitionen freizeitlich kickt, der muss sich definitiv nicht einmal ansatzweise so ernähren, wie es selbst für ein ständig auf der Ersatzbank sitzendes Mitglied der Primera Division der Fall ist. Aber: Gänzlich vernachlässigen sollten solche Sportler das Thema Ernährung dann doch nicht.

Grundsätzlich ist man mit einer ausgewogenen Ernährung nach den Regeln der DGE bereits sehr gut unterwegs. Wer noch ein wenig mehr fokussieren möchte, kann überdies noch folgendes tun:

- Keine Nahrungsergänzungsmittel, sondern das Thema Vitamine und Mineralstoffe über Obst und Gemüse ansprechen.

- Für optimalen Muskelaufbau auf möglichst proteinreiche (= eiweißhaltige), fettarme Produkte zwischen Harzer Käse und Hülsenfrüchten setzen.

- An Trainings- oder Spieltagen konsequent keinen Alkohol trinken – dieser hemmt verschiedene Stoffwechselvorgänge, die unter anderem für den Trainingserfolg wichtig sind.

- Nach der Belastung konsequent isotonisch rehydrieren und dabei vor allem auf einen hohen Magnesiumgehalt achten.

Der nette Nebeneffekt: Wer sich so ernährt und dann noch Fußball spielt, der muss sich selbst im gesetzteren Alter wahrscheinlich keine Gedanken um zu viele „Leistungsreserven auf der Hüfte“ machen.

Sportliche Ernährung muss nicht nur aus Obst und Gemüse bestehen. Im Gegenteil, es darf sogar ziemlich deftig zugehen, solange die Inhaltsstoffe stimmen.(stock.adobe.com©)

3. Andere Stressoren entfernen

Fußball als Mannschaftssport ist ein Termin, der sich nicht verschieben lässt – ungleich etwa zum Training im Fitnessstudio. Da diese Tatsache jedoch den Alltag insgesamt stressiger machen kann, sollten Freizeitkicker versuchen, an anderer Stelle Platz zu schaffen.

Vielleicht muss zwischen Arbeit und Training nicht noch der Wocheneinkauf erledigt werden. Mitunter gibt es Alternativen dazu, am Wochenende vor dem Spiel noch etwas am Haus zu erledigen. Es braucht vielfach nur etwas Vorplanung, um den Kopf freier für den Sport zu bekommen – dann macht es meist auch mehr Spaß.

4. Konsequent aufwärmen und dehnen

Es gibt leider keine Statistik darüber, wie viele Sportunfälle oder nur unnötige Schmerzen durch ernsthaftes Aufwärmen vor und Dehnen nach dem Sport hätten vermieden werden können – allerdings dürfte wohl jeder Hausarzt ein Lied davon singen können.

Folgendermaßen sieht es aus:

- Das Aufwärmen dient schlicht dazu, den ganzen Körper zwischen Muskulatur und Kreislauf in den Leistungsmodus zu versetzen. Nur dann wird er optimal versorgt, ist maximal geschmeidig und leistungsbereit.

- Das Dehnen hinterher ist einerseits wichtig, um die durch die Anstrengung angespannten Muskeln wieder zu lockern. Andererseits kann dann Laktat schneller abgebaut werden. Beides macht Muskelkater und Ähnliches deutlich unwahrscheinlicher.

Ein Eisbad nach dem Sport mag brutal klingen (und sich so anfühlen), wirkt aber erwiesenermaßen sehr gut gegen Schmerzen.(stock.adobe.com©)

5. Kälte und Wärme richtig einsetzen

Gerade für Hobbysportler, die nicht jeden Tag körperliche Höchstleistungen erbringen, bedeutet jedes Training, jedes Spiel Mikroverletzungen in den Muskeln. Selbst Aufwärmen und Dehnen können diese nicht völlig vermeiden; nur lindern.

Wer es zumindest ein bisschen ernst mit dem Fußball meint, der sollte nach dem Training Wärme und Kälte gezielt einsetzen:

- Unmittelbar nach dem Training oder Spiel (= innerhalb von 1, 2 Stunden) sollten insbesondere die unteren Extremitäten einem starken Kältereiz ausgesetzt werden. Ideal ist eine nur mit kaltem Wasser (sitzend hüfthoch genügt, siehe Bild) und mitunter sogar Eiswürfeln gefüllte Badewanne. Das ist zwar etwas für Hartgesottene, leistet dafür aber sehr viel: Der Körper muss Wärme produzieren, das weitet die Blutgefäße wieder. Dadurch stabilisiert sich der Kreislauf und es werden entzündungshemmende Stoffe ausgeschwemmt und zu den Muskeln transportiert.

- Am Tag nach der Anstrengung sollte es hingegen eine möglichst warme Umgebung sein. Dies dient vor allem dazu, die Muskeln zu entspannen und möglichst viele Reparaturzellen zu ihnen zu transportieren.

Wer letzteres noch durch eine leichte(!) Anstrengung an diesem Folgetag ergänzt, stellt sich nicht nur rasch eine körperliche Routine ein. Es werden außerdem Schmerzen und Ausfallwahrscheinlichkeiten (im Zusammenspiel mit den anderen hier genannten Tipps) immer unwahrscheinlicher – und selbst, wenn es nur Hobby-Gekicke ist, wird sich der Trainingserfolg spürbar einstellen.

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